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主食代わりにオートミール食べませんか? 簡単・美味しい・低カロ・低GI&GLでダイエットやゆるい糖質制限にもおすすめ!

オートミール、食べたことがありますか?



オートミールにはまっているとまわりの人達に言っても、これといった反応が得られることって少ないんですよね。

オートミールはアメリカでは定番ともいえる食べものですが、日本では健康食材として注目されてはいるものの、 一般に浸透しているとまではいえません。

かくをいう私も、数年前に食べたっきり口にすることはなかったのですが、 最近何気なく購入して食べてみたら美味しかったんですよね。昔とは味覚が変わったのかもしれません。


ちなみにオートミールとは、オーツ麦(燕麦)をつぶしたりカットするなどして食べやすく加工したもので、 シリアルの具材として利用したり、おかゆ風に煮るのが定番の食べ方です。

食べたことがないとどんな味なのかがピンとこないと思いますが、 意外に日本人には親しみのある味といいますか、とにかく美味しいんですよね。

調理が簡単でおいしくて食べごたえがあって、低カロリー・低GI&GLであるため、 ダイエット中の方にもおすすめですし、ゆるい糖質制限を実践している方にも向いているといえます。

今回は、そんなオートミールの特徴について詳しくお伝えするとともに、私が気に入っている食べ方の例をご紹介いたします。

なお、前半のオートミールの特徴解説が結構長いため、すでに知っているという方や退屈な方は読み飛ばしてください。





オートミールって何?

冒頭でも述べた通り、オートミールとはオーツ麦(燕麦)をそのままでも食べられるように加工したものですが、 オートミールと一口に言ってもさまざまなタイプがあります。

オーツ麦のもみがらを取り除いたものをホールオーツと呼び、 そこからさらに食べやすく加工したものがオートミールと呼ばれるのですが、 その時の加工の仕方によって以下のように種類が分類されています。



スティールカットオーツ



スティールカットオーツは、もみがらを取りのぞいたホールオーツの粒を2~3粒に割ったもの。

ホールオーツのままだと非常に調理がしづらいのですが、 粒を割ることで熱や水分がしみこみやすくなるため、ホールオーツよりも調理時間を短縮できます。

加工が少ない分オーツ麦ならではの栄養は多く残っていますが、 そのままだと硬いので加熱して食べることがほとんど。

調理時間を短縮できるといっても、煮て食べる場合だと30~60分以上は煮込まなくてはならず、 気軽に食べるのには向いていません。




ロールドオーツ



ロールドオーツは、軽く加熱したホールオーツを平らに延ばし、乾燥させたものを指します。

軽く加熱してあることと薄く引き伸ばされた形状であるため、熱や水分が浸透しやすく、 スティールカットオーツよりも短時間での調理が可能。

製品にもよりますが、5分も煮れば食べられます。

加熱しているとはいっても芯まで熱がしっかりととおっているわけではないため、 適度な食感が残っているのが特徴です。

オートミールの中では食べごたえがあるので、私自身は大抵このロールドオーツを食べています。




クイックオーツ



クイックオーツは、ロールドオーツを細かく割ったもの。
ロールドオーツよりも細かく断面が多いため、さらに短時間での調理が可能です。

煮ずに、熱々のお湯に浸してしばらくおくだけでも食べられるんですよ。

調理に手間がかからないのが魅力ですが、ロールドオーツに比べると細かくしてあるぶん食感が柔らかいため、 食べごたえは劣ります。

そういった理由で、ロールドオーツの方が好みだという方もいるかもしれません。




インスタントオーツ



インスタントオーツは、ロールドオーツを加熱調理したあとに乾燥させたオートミール。

あらかじめしっかりと加熱してあるため、クイックオーツと同様に調理に時間がかかりませんし、 そのまま牛乳などに浸してシリアルとしても食べることができます。

シリアルとして食べるのなら、このオートミールが良いでしょう。

一方で煮て食べる場合、インスタントオーツは柔らかくなりやすいため、 適度な食感が残った食べごたえのあるオートミールが好きな方には向きません。

逆に柔らかい食感が好きな方にはおすすめです。




オートブラン



オートブランは、ホールオーツを精製する時にでてくる外皮を集めたもの。

日本でも、オートブランを利用したシリアルがありますよね。
モサモサしているので私は苦手ですが…。

食物繊維やミネラルなどの栄養は豊富に含まれていますが、水分が少なくそのままでは食べにくいため、 食べるのならお菓子やパンなどに加えて調理するのが良いと思われます。




気軽に食べるのならロールドオーツ~インスタントオーツがおすすめ



オートミールと一口にいってもさまざまなタイプがありますが、 例えば朝食に手早く食べられるものを探しているのなら、ロールドオーツやクイックオーツ、インスタントオーツが良いでしょう。

1~2分も煮れば柔らかくなりますし、インスタントオーツの方はシリアルとしても食べやすいです。

どのタイプであるのかについてはオートミールのパッケージに書かれているため、 購入時によく確認しましょう。





オートミールが健康食材だといわれる理由は?

日本では、オートミールはお米やパンのように日常的な食べものというよりは、 健康食材のイメージの方が強いのですよね。

なぜ、健康に良いといわれるのでしょうか。



食べごたえがあるのに低カロリー



日本人の主食であるお米に比べると、オートミールはカロリーが低めです。

調理を一切していない状態のお米とオートミールを比較した場合、 お米は100gあたり358Kcal、またオートミールは100gあたり380Kcalとむしろカロリーは高くなっています。

ですが、例えば炊いた白米と加熱調理したオートミールの1食分のカロリーを比較した場合、 白米だとご飯茶碗軽く1杯で約150g、カロリーは約250Kcalであるのにたいし、 オートミールの方は1食分40gで152Kcalと、白米のカロリーを大幅に下回ります。

オートミールは煮るとかさが増えるため、40gって結構多い方なんですよね。私自身が1食で食べる量は30g程度です。

煮たオートミールをお粥みたいなものだと考えた場合、 白米に比べてカロリーが低いのは当たり前な感じもしますが、 オートミールはお粥とは違って食べごたえがありますし、栄養価も高いため、食べたあとの満足感が全然違うんです。

実際に食べてみると、ダイエット中の方におすすめだといわれる理由がよくわかると思います。

【ご飯茶碗軽く1杯 約150g】
カロリー 250Kcal
炭水化物 55.65g
たんぱく質 3.75g

【オートミール 40g】
カロリー 152Kcal
炭水化物 27.64g
たんぱく質 5.48g

※記載のカロリーや栄養成分は食品成分データベース(文部科学省)を参考にしています。



食物繊維や鉄分などが豊富に含まれる



オートミールには、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

オートミール1食分と、食物繊維やミネラルを多く含むといわれる玄米1食分とを比較した場合、 栄養素によってはオートミールの方が含有量が上回るものもあるなど、非常に栄養豊富であることがわかります。

精製された白米と比較した場合、栄養価の違いはさらに歴然としていますね。

玄米は炊くのが少々面倒ですが、オートミールなら忙しい朝でもあっという間に調理できるため、 気軽に食べられるところも良いです。


【炊いた玄米 約150g】
カロリー 247.5kcal
炭水化物 53.4g
カルシウム 10.5mg
マグネシウム 73.5mg
鉄 0.9mg
食物繊維総量 2.1g

【オートミール 40g】
カロリー 152kcal
炭水化物 27.64g
カルシウム 18.8mg
マグネシウム 40mg
鉄 1.56mg
食物繊維総量 3.76g



GI値が低い

普段、GI値を意識して食事をされている方はどの程度おられるでしょうか?

GIとはGlycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、 GI値とは炭水化物を食べたあとの血糖値上昇のスピードを示す指標のことです。



GI値が高いほど血糖値を急上昇させやすいこと、 またGI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかであることを意味しています。

オートミールは、一般的な主食とされる食材の中でもGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかな主食です。


【各食材のGI値】
オートミール 55
スパゲッティ(ゆで) 65
精白米 84
食パン 91




しかし、血糖値の上昇が緩やかだとなにが良いのでしょうか?

一般的に、お米のような炭水化物は食べてすぐに吸収されるのではなく、 ブドウ糖に分解されてから吸収され、血液を通して体のさまざまな部位でエネルギーとして使われます。

糖が吸収されることで血糖値が上がると、すい臓(のランゲルハンス島と呼ばれる部位)からインスリンが分泌されて血中の糖を細胞へ取り込ませるように働くため、 健康体であれば、しばらくすると血糖値は平常時の状態に戻ります。


糖を吸収

血糖値上昇

インスリンが分泌される

糖が細胞に取り込まれ、血糖値が下がる

この糖質を食べた時の血糖値の上昇が緩やかであれば、少量のインスリン分泌で対応できます。

しかし糖質摂取で血糖値が急上昇すると、少しでも早く血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されるため、 血中にあまったブドウ糖が脂肪細胞に取りこまれやすくなってしまうんです。

脂肪細胞に糖が取りこまれれば、糖は脂肪に変えて蓄えられるため、結果太りやすくなってしまいます。 ということはGI値が高い食べものは、太りやすい食べものだと言いかえることができるんですね。

実際には、食べるものの組み合わせによって糖の吸収の早さは変わってくるため、 GI値が高い食べ物を食べたからといって必ずしも血糖値を急上昇させてしまうわけではなく、 脂肪がつく原因にもなるとは限りません。

とはいえ、血糖値を急激に上昇させやすい食べものを常食するのは、 体には良いことだとはいえなさそうです。



ここで話を戻しますが、先にも述べた通りオートミールはGI値が低い食べものであるため、 食べた後の血糖値の上昇は緩やか。

GI値が高い白米やパンに比べると、脂肪をためこみにくい食べものだといえるでしょう。

ただし、クイックオーツやインスタントオーツなど、加工度が高くなるほどGI値も高くなると考えられるため、 55というGI値は目安として考えた方が良いと思います。




GL値も低い

前項でオートミールはGI値が低いと述べましたが、 GIだけではなく炭水化物量を考慮した「GL値」と呼ばれる数値も低いんです。



GLとはGlycemic Load(グリセミックロード)の略で、 その食品のGI値だけではなく、1食分の炭水化物量も考慮して算出された値のことを指します。

炭水化物量を食べる量に応じて数値が変わるため、1回に食べる炭水化物量までは考慮されていないGI値よりも、 より現実に即した値だといえます。



例えばにんじんはGI値が80と、野菜にしてはかなり数値が高くなっています。

GI値だけを目安に考えると、「にんじんは血糖値を上げやすいから頻繁に食べない方が良い」という考え方になりますが、 はたしてそれは正しいのでしょうか?

そもそもGI値とは、ブドウ糖摂取時の血糖値上昇の程度を100として、 ある食品を炭水化物50g分だけ摂取した場合の血糖値上昇の程度を相対値で表したものです。 (参考:グリセミック指数 Wikipedia

ただこの値は、実際に1食で食べる食品の量を考慮していません。

たとえば、炭水化物50g分を含むにんじんの量は約540gにも及びます。 中サイズの人参1本が大体150gですから、約540gというと約3本半ものにんじんを摂取することになるんですよね。

一方で食パンの場合だと、4枚切りの食パン1枚弱で炭水化物50gが摂れてしまうんです。

同じ高GI値であっても食パンような食べものと、 にんじんのような少量しか食べないであろうものを同列に考えるのは、普通に考えておかしいですよね。



そこでGL値です。
GL値はGI値だけではなく、1食分の炭水化物量も考慮して算出されるため、 GI値だけで考えるよりもより実際の状況にあった判断が可能になります。

GL値の算出方法は以下のとおり。


炭水化物量 × GI値 ÷ 100GL値

炭水化物量は、その食品を食べる量によって変わりますから、 炭水化物をたくさん含む食品を食べれば食べるほど、GL値は大きくなります。

逆にGI値が高い食品であっても、食べる量が少なければGL値はそれほど大きくはならないということです。

この式に白米や玄米、オートミールを当てはめて計算すると以下のようになります。


【炊いた白米 約150g】
55.65g × 84 ÷ 100 = 46.746(GL値)

【炊いた玄米 約150g】
53.4g × 56 ÷ 100 = 29.904(GL値)

【オートミール1食分 40g】
27.64g × 55 ÷ 100 = 15.202(GL値)

オートミールとGI値がほぼ変わらない玄米であっても、GL値になると約30とやや高値になります。

一方でオートミールのGL値は15.202。
低GLとまではいかないようですが、主食として食べる食品にしてはかなり低い値ではないでしょうか。

オートミールは1食分の炭水化物量が少なく、また血糖値の変動が比較的緩やかな主食であるため、 ダイエット中の方にはもちろんですが、ゆるい糖質制限を実施されている方にもおすすめの食品だといえそうです。




残留している農薬や除草剤が気になる…大丈夫?



オートミールをはじめとする全粒穀物は精白された穀物に比べると、 農薬の残留リスクが高いのでは?と不安に感じている方もいるかもしれません。

農薬のような薬品は、特に穀物の外皮や胚芽に残りやすいんです。

たとえば玄米というと健康食材のように思われがちですが、精製されていない分、 残留している農薬は白米よりも多くなってしまうんですよね。

それと同じように、オートミールにも残留農薬の不安があるのではと考えるのは自然な流れです。

実際、過去には台湾の食品薬物管理署によるエンバク製品の買い上げ検査より、 輸入オートミール36製品中の10製品から、残留基準超えのグリホサート(除草成分)が検出されたことが発表されています。

その中には、日本で販売されている製品も含まれていたことがわかっているんです。




もちろん、基準値超えの農薬が検出された製品は出荷停止となりますし、 検査も定期的に実施されているため、農薬の使用量を守って栽培されたものであればそこまで神経質になる必要はないでしょう。

口に入る食材全ての品質にこだわっているのならばともかく、 残留農薬の心配があるのはオートミールだけではないため、そこだけ目くじらをたてるのもおかしな話です。

とはいえ、主食は他の食材よりも食べる量が多くなりやすいものですから、 残留している農薬の量が多いと、それだけ薬剤が体に入る量も多くなります。

なのでオートミールをお米並に頻繁に食べる場合は、低農薬や無農薬のオートミールを選んだほうが良いかもしれません。

パッケージに有機栽培やオーガニック、減農薬、無農薬などといった文字がかかれたオートミールがそれです。

栽培方法によっては農薬の使用量がゼロでないものもありますが、一般的な栽培方法で育てられた穀物よりも、 農薬の残留リスクは確実に低いはずです。




注意が必要なのは、農薬の使用量が少ない穀物は虫が発生しやすいという点。

売っているオートミールから虫が出るなんてこと、あるの?と疑問に思われる方もおられるかもしれませんが、 保管方法が悪ければ虫がわくことはあります。

これはオートミールに限った事ではなく、オーガニックの農産物を使用した食品の多くにあることです。 私自身もオートミールではないものの、他のオーガニック食品で虫被害にあったことが過去に何度かあります。

虫被害を避けるためにも、オーガニックのオートミールは冷蔵庫や冷暗所などに保管し、 開封したら早めに食べてしまいましょう。





私が気に入っているオートミールの食べ方

ここまで長々と話したところで、私が気に入っているオートミールの食べ方・作り方を簡単にご紹介したいと思います。

オートミールは食事としてもおいしいですし、甘く味付けしてデザートとしても食べられますが、 私自身は食事として食べることがほとんど。

あくまでも私はですけど、お粥のように煮て食べるのが一番おいしくて満足度が高いです。



よく利用するオートミール

私がよく食べているのは、iHerbで購入したオートミール。

いろいろ食べましたが、何度もリピートしているのはCountry Choice Organicのロールドオーツと、インスタントオーツです。

どちらもオーガニックのオート麦を原材料に使用しており安心できること、またお値段も手ごろです。容器も使いやすくて気に入っています。



こちらはCountry Choice Organicのロールドオーツ。
価格はその時のレートによって変化しますが、510g入って600円しないくらいなので安いです。






40gで150kcal。
炭水化物は食物繊維も含めて27gです。

1食でこの糖質量は、白米などに比べるとかなり低いです。






ロールドオーツなので、平たく押しつぶされていますが、粒の形はきれいに残っています。

どの程度柔らかくしたいのかにもよりますが、40gなら200~250mlの水で3~5分も煮れば食べられます。




そして以下は、同じくCountry Choice Organicのインスタントオーツ。


お値段はロールドオーツと大体同じくらい。






インスタントオーツなのですぐに作れます。
オートミールの中では一番手軽です。

ちなみにあまり見かけませんが、オートミールには粉末タイプのものも存在しており、そちらもスピード調理が可能です。

とはいっても粉末なので、普通のオートミールとはまた別の食べものだと思った方がよいかもしれません。





カロリーは40gで150kcal、炭水化物は27g(食物繊維4g)。
ロールドオーツと同程度の栄養価です。






平たく押しつぶしたオーツが細かくカットされています。
加熱してから乾燥加工されているために熱や水が浸透しやすく、1分も煮れば食べられるくらい柔らかくなるんです。

手軽ですが、ロールドオーツに比べるとやや食感に食べごたえがないため、ちょっと芯の残った感じのオートミールが好きな人には向かないかもしれません。





iHerbでは、ほかにも様々なタイプ・フレーバーのオートミールを販売しています。


アップルシナモン味のインスタントオートミール。
8パック入りと個包装されているため、食べるたびにはからなくても良いところが便利。

持ち運びにも便利そうです。





こちらは、さまさまなフレーバーのオートミールを詰め合わせたバラエティーパック。

色々ありすぎて何を選べばよいのかわからない場合や、さまざまな味を楽しみたいという方におすすめのインスタントオートミールです。





なんとカップタイプのオートミールもあります。
パイナップルココナッツ・フラックス&チア味のオートミールです。

お値段は割高になりますが、カップ麺みたいで面白いですね。





プロテイン入りのオートミール。
私自身はプロテイン入りのは試したことがありません。

というかプロテインは別で飲んでいるので、わざわざオートミールで摂ろうとは思いません。

このオートミール、プロテインという割にたんぱく質量はそれほどでもないようですが、 お腹に溜まる食事としては悪くないと思います。といっても美味しいかは食べてみないとわかりませんが…。




いつもあれこれ試したくなるのですが、 オートミールって製品によっては日本に個人輸入できないものがあるんですよね。

iHerbでも以前は買えたのに、現在は買えなくなっているものもあり、 タイミングによってはご紹介しているものでも買えない場合があることをご了承ください。

多分、税関でひっかかりそうなもの、また実際に引っかかった例があるものが買えなくなっているのだと思います。

オートミールは日本国内でも、比較的リーズナブルに買えるものがたくさん販売されていますので、 iHerbで買いものをしたことがないのならそちらで選んだ方が早いかもしれません。

私自身は今使っているものがなくなったら、Amazonでアリサンの製品を買ってみようかなと思っています。


アリサンの製品、昔良く利用していたのですよね。
量の割に結構リーズナブルですし、オーガニックなので品質の面でも安心です。




オートミールの作り方と味つけのバリエーション

先にも述べたように、私自身はオートミールはお粥のように煮て食べることがほとんど。

甘くしてデザートのように食べるのも悪くありませんが、お粥のように食べるのが一番おいしい気がします。





オートミールのパッケージでは1食分40gと書かれていることが多いのですが、私は1食で30g程度を食べることが多いです。

オートミール30gというと、普通サイズのお椀の底にほんの少したまるくらい。少なそうに見えますが、煮ると増量します。


・オートミール 30~40g
・水 200~250ml
・好みの具や調味料

上記の材料を鍋に入れ、煮るだけ。

加熱時間は、使用しているオートミールの種類に応じて変える必要がありますが、先ほどご紹介したオールドオーツなら 3~5分、インスタントオーツなら1分程度で煮上がります。




で、作ったものがこちらです。



これは雑炊風。
オートミールを和風のだしで煮て、卵を落とし混ぜたものです。

お粥風とはいっても、お粥とはちょっと味が違うんですよね。
お粥だとしっかり食べたい時には物足りないんですが、オートミールはお粥よりも食べごたえがあって美味しいんです。

決して変わった味ではないのですが、説明が難しい味です。食べてみないことには、どのような味かはわからないと思います。




今度は月見雑炊風。



白身だけオートミールと煮て火を通し、黄身を上に載せてみました。

味つけは醤油をかけたり、ポンズでも美味しいです。
卵が好きなので、しょっちゅう作って食べています。




今度は洋風の味付け。
リゾット風です。



写真ではわかりづらいですが、オートミールを煮たあと、味付けにコーンスープの素を入れてとろけるチーズをたっぷり混ぜ込んでいます。

どちらかというと和風の味付けが好みですが、たまにはこういうのも美味しいです。




上記はすべてロールドオーツで作ったもので、インスタントオーツだともう少しサラッとした仕上がりになります。



ロールドオーツよりも粒が細かいため、滑らかな仕上がりです。





最近では、オートミールにMCTオイルを混ぜて食べるのにはまっています。

オイルを入れると腹持ちが良くなるんですよね。
味にコクが出るところも○。






ロールドオーツやクイックオーツ、インスタントオーツと呼ばれるオートミールは調理に時間がかからないところが魅力。

時間のない朝にもぴったりの食事ですし、 寒い季節には温まりますよ。

ダイエット目的の方は、1日のうち1~2食分の主食をオートミールに置き換えてみるとよいでしょう。 カロリー、糖質の摂取量ともに抑えられるため、減量時の食事に効果的なのではないでしょうか。



というわけでオートミール、美味しそうだなと思われた方は是非試してみてください。


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