日常の出来事、興味を持っていることについて書いています

冷え性改善にはたんぱく質摂取と適度な筋肉量がカギ! 肉をしっかり食べましょう

手足が冷えて仕方がない、体を温めてもすぐに冷えてしまう。
そんな人、女性には多いのではないかと思います。



冷えやすい人は、特に寒い季節に外に出るのが億劫だったり、冷えて夜眠れないなんてこともあるかもしれません。

服を何枚も着こんだり、靴下を重ね履きするなど冷え対策もいろいろしているけれど、 温まるのはその時だけ。根本的に冷えを解決できるわけではないため、やはり寒いんですよね。

そんな冷えて冷えて仕方がない人におすすめなのが、食事を変えること。プラス筋肉をつけること。

食事で冷え性が改善されるの?と疑問に思われるかもしれませんが、 外から温めるよりも、内側から熱を生み出す体を作った方が冷え改善には手っ取り早いんです。

というわけで今回は、主に食事で冷えを改善する方法についてお話ししたいと思います。






たんぱく質をしっかり食べてますか?



冷えやすい人って例外なく、普段からたんぱく質の摂取量が少なく、野菜や炭水化物中心の食事をしていることが多いように思います。

肉とか魚とか卵とか、毎日食べてるけど?

なんていう方もいるかもしれませんが、1日にどのくらいの量を食べているでしょうか?また毎食しっかり食べていますか?

夜はそこそこしっかり食べるけれど、朝はパンとコーヒーだけとか、夏は食欲がないから炭水化物メインの麺類とサラダだけで済ませたりはしていないでしょうか。

特に女性においては、3食きっちりたんぱく質系の食材を食べているという方、どちらかというと少ないのではないかなと思います。

自分では食べていると思っていても、実は不足気味だった…なんて可能性は十分にあるんですよね。




そもそも、1日オフィスで座って作業をしているような環境だと、あまり動かないため食欲もわきません。

なので、ついつい肉少なめの軽い食事で済ませてしまいがちですが、そんな食事ではたんぱく質は不足しますし、血のもととなる鉄分も不足します。

たんぱく質不足の食事をして動かずにいれば筋肉は減る一方ですし、筋肉が減れば代謝が低下してますます冷えやすくなります。

代謝が低下すると食欲も出ない…と、悪循環に陥りやすくなってしまうんです。





冷えやすい人は筋肉量が足りない

たんぱく質の摂取量が少ない食事をしている人は、筋肉量も少なめ。

別に筋肉なんてなくても良いなんて方もいるのかもしれませんが、筋肉が少ないと体は冷えやすくなるんですよね。



人間は特に活動をしていなくてもカロリーを消費しています。

体温維持など、生命活動に最低限必要なエネルギーを基礎代謝量と呼びますが、この基礎代謝は筋肉量によって大きく変わります。

同じような体型であれば、筋肉が多い人の方が基礎代謝量が多く、筋肉が少ない人は基礎代謝量も少ないということになるんですね。




この基礎代謝量、多ければ多いほど体内のエネルギー代謝が活発に行われます。

代謝といっても食べたものの消化吸収や解毒、体の組織の修復、筋肉の稼働など色々ありますが、筋肉が多いとそれだけでたくさんのエネルギーが使われるんです。

それだけではなく、エネルギーが使われるときには熱エネルギーも産生されるため、基礎代謝量が多い方が体が冷えにくいのですよね。




あとたんぱく質は、糖質や脂質よりも、消化吸収にエネルギーを多く必要とします。

なので、食事中のたんぱく質の摂取量を増やすと、そうでない食事よりもより多くのエネルギーが必要になります。 食べるだけでエネルギーを多く消費するんです。

体内でエネルギー代謝が発生すれば、比例して熱エネルギーが多く産生されますから、体は温まりやすくなります。

普段たんぱく質が足りていない人は筋肉量が少ないだけではなく、熱エネルギーの産生も少ないため、 余計に冷えやすいといっても過言ではないでしょう。

むしろ、軽い食事ばかりで冷えない方が不思議です。





冷えを改善するための食事とは?

冷えといってもその原因は様々であり、環境や病気からきているものもあります。

なので、一概にこれをすればよいとはいえないのですが、たんぱく質の摂取が明らかに少ない方は、食事を改善することで冷えやすい体質を改善できる可能性があります。



1日にどのくらいのたんぱく質を摂ればいい?

厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、 18~70歳以上の男性の1日のたんぱく質必要量は50g、女性は40gで、推奨量は男性65g、女性は50gとあります。



体の大きさや生活強度によってたんぱく質の必要量は大きく変わるため、あくまでも目安でしかありませんが、最低でも推奨量くらいは摂りたいところ。

健康や美容を考えるのなら体重1kgあたり1.2~1.5g以上、強度の高い運動をしているのなら推奨量の倍は摂るべきです。




例えば、体重50㎏の人がしっかりとたんぱく質を摂ろうと思うのなら、1日に最低でも60gは摂りたいところです。

60g程度なら簡単では?なんて思う人もいるかもしれません。
まあ、60gならちょっと頑張れば摂れなくもないかなと思いますが、毎日しっかり摂ろうとなると、実は思ったよりも大変なんですよね。

仮に、幾つかのたんぱく質食材を組み合わせて60g以上のたんぱく質を摂取するとなると…


語尾の数字はたんぱく質量

卵1個 6g
牛肉(サーロイン)100g 22g
さけ1切 22g
納豆1パック 8g
普通牛乳(200ml) 6.6g

このくらいの食材が必要です。
※糖質にもたんぱく質は含まれますが、ややこしくなる事と、質の良いたんぱく質が少ないため含めていません。

思ったよりも少ないでしょうか?それとも多いでしょうか?
60g程度ならまだしも、70g、80g摂るとしたら、結構大変です。

どう感じるかは普段どのような食事を摂っているのかにもよりますが、これらを食べようと思うと、少なくとも1日のうち2食はちゃんとした食事を摂る必要があるでしょう。

例えば朝はパンやコーヒー、さらに昼食を炭水化物メインのパスタなどにしてしまうと、夜だけで沢山のたんぱく質食材を摂らなくてはなりません。普段あまり肉類を食べない方には難しいと思います。

実際には、たんぱく質は一度にまとめて摂るとエネルギーとして使われてしまいやすいため、できるだけ小分けにして摂るのが理想。

なので朝昼晩の3食で、たんぱく質食材を一定量摂れるようなメニューを考えるのが望ましいです。

ちなみに私自身に関しては、日によって差はあるものの、1日80g程度はたんぱく質食材を摂取していると思います。




代謝に必要なビタミンB群も摂ろう



たんぱく質や糖質、脂質といった栄養素をしっかりと摂っていても、その代謝に必要なビタミンやミネラルが不足していては体内で上手く活用できません。

特にビタミンB群は、ATPと呼ばれるエネルギー物質を作り出すのに欠かせない補酵素です。ちゃんと食事をしているはずなのに疲れやすい方は、ビタミンB群が不足している可能性があります。

これから冷えを改善するためにたんぱく質をしっかり摂ろうというのなら、ビタミンB群を摂ることも心がけてみてください。

食事からもとれますが、バランスよく摂るにはサプリメントがコストパフォーマンスも高くておすすめです。




私は体の状態に合わせていくつかのビタミンB群サプリメントを使い分けていますが、特に摂る機会が多いのが、Thorne ResearchのベーシックB複合体です。

ビタミンBって、体内で利用されるためには肝臓で活性型に変換する必要がありますが、消化吸収に問題があったり、活性化する酵素の働きが弱いなどの理由で、効率よく活性型に変換できない人もいます。

その点、Thorne ResearchのビタミンBサプリメントは最初から活性型のビタミンBが使われているため、活性型に変換する必要がなく体内で活用されやすくなっています。

ビタミンB群のサプリの中ではちょっと高いのですが、私がこれまでに試したB群の中ではかなりイチオシの製品です。リピーターが多いことからも、私と同じように感じている方は多いのだろうなと思います。





筋肉をつけるには運動も必要

たんぱく質をしっかり摂れば熱が産生されやすくなるため、体は冷えにくくなりますが、それだけでは効果は十分ではありません。

効率よく冷えを改善したいのなら、筋肉を付けましょう。



これまで運動らしい運動をしてこなかった人の場合、運動ときくだけで面倒くさく感じてしまうかもしれませんが、なにもスポーツジムへ行かなくてはならないと言っているわけではありません。

自宅でできる自重トレーニング(自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニング)でも、筋肉は付けられます。




基礎代謝をあげるのに効率が良いのはスクワットですが、筋肉がある部分はそれだけで冷えにくくなるため、腕立て伏せや腹筋など、さまざまな部位のトレーニングを行うことをおすすめします。

これまでほとんど運動をしてこなかった方には、スクワット10回程度でも辛いかもしれませんが、とりあえず最初のうちは回数などは決めず続けることを目標にし、徐々に負荷をあげていきましょう。

可能なら筋トレだけではなく、ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせると効果的です。

多少でも筋肉がついてくると食欲も出やすくなり、しっかり食べられるようになります。しっかり食べられるようになるとエネルギーが満たされるため、運動をする事もおっくうではなくなりさらに効果が出やすくなります。

続けることで熱エネルギーが産生されやすい体へと変化すれば、体は冷えにくくなるはず。

たんぱく質をしっかり摂って運動することによる冷え改善は、靴下を重ね履きしたり、厚着をして体を外から温めるよりも、よほど効率が良いことを実感できると思いますよ。


  • このエントリーをはてなブックマークに追加


関連する記事







サイト概要

Copyright © 2012- Dialog. All Rights Reserved.
Designed by ykr414.